ここでは、ハンドグリップを初めて使う方が「何キロ(kg)」を目安に選ぶべきかについて詳しく解説します。ハンドグリップは握力を鍛えるためのトレーニング器具として多くの人に利用されていますが、実際にどのくらいの負荷を選べばいいのか、どのように使えば効果が高まるのかといった疑問も少なくありません。本記事では「ハンドグリップ初心者は何キロがおすすめか」「使い方」「おすすめ商品紹介」といった項目に沿って、丁寧に解説していきます。是非この記事を読んで、ハンドグリップトレーニングを効果的に始めるヒントにしてみてください。
握力を鍛えたい方はパワーボールもおすすめです。以下の記事で詳しくハンドグリップについてまとめてます！↓
ハンドグリップ初心者は何キロがおすすめ？
ハンドグリップを始める際に何キロを選べばいいのかは、初心者にとって大きな悩みの種です。一般的に、ハンドグリップには10kgから100kgを超える負荷まで、さまざまな種類があります。とはいえ、いきなり高負荷のものを選んでしまうと手首や指を痛める恐れがあり、逆にあまりにも軽すぎるものを選ぶと筋力向上の実感が得にくいかもしれません。ここでは初心者向けに、適切な負荷選びの目安や初期設定を確認してみましょう。
- 初心者が選ぶ適切なハンドグリップ負荷
- ハンドグリップの基礎知識と初心者の目標値
初心者が選ぶ適切なハンドグリップ負荷
初心者の方が最初に選ぶハンドグリップの負荷は、男性であれば20～30kg、女性であれば10～20kg程度を目安にするとよいとされています。これはあくまで目安ですが、ある程度抵抗感を感じつつも、10回以上は握ることができる負荷を選ぶのが理想的です。10回未満しか握れない場合、トレーニングとしては刺激が強すぎてフォームが崩れたり、ケガにつながる可能性があります。逆に20回以上連続で握れてしまう負荷だと、筋力アップを実感しにくいかもしれません。
初心者であっても、ある程度スポーツ経験のある方や握力に自信がある方は、少し高めの負荷を選ぶのも一つの手段です。ただし、最初から無理をしてしまうと故障リスクも高まるため、様子を見ながら段階的に負荷を上げる方法をおすすめします。握り切れなくなったときに無理をしすぎると手首や指の腱を痛める恐れがあるので、最初のうちは慎重に設定し、購入を検討しましょう。
ハンドグリップの基礎知識と初心者の目標値
ハンドグリップは握力を高めるだけではなく、前腕部や手指の筋力強化にも役立ちます。実は握力は日常生活にも大きく関係しており、ドアノブを回す、ペットボトルのキャップを開ける、荷物を持ち運ぶなど、さまざまな動作をスムーズに行う助けになります。初心者の方は、まずは「片手で何回しっかり握れるか」という基礎的な目安を立て、トレーニングの進捗を記録するとよいでしょう。
たとえば「20kgのハンドグリップを片手で10回×3セット」程度からスタートしてみるのもおすすめです。週に2～3回のトレーニングを継続すれば、1～2か月程度で少しずつ握力の変化を感じられる可能性があります。また、日々の変化を記録し、何回握れるか、負荷を上げるのはいつか、という目標を立てるとモチベーションを保ちやすくなります。
ハンドグリップの使い方
ハンドグリップはシンプルな構造ながら、正しい使い方を実践するだけで効果がぐんと高まります。初心者の方が陥りやすいフォームや動作のミスをなくし、しっかりと前腕や指先の筋肉を鍛えるためにも、正確な使用方法をマスターしましょう。ここでは、「正しい握り方とフォーム」「効果的に鍛えるための呼吸法」「握力アップ以外の応用トレーニング」といった観点から解説します。
- 正しい握り方とフォーム
- 効果的に鍛えるための意識
- 握力アップ以外の応用トレーニング
正しい握り方とフォーム
ハンドグリップを握る際は、手首をまっすぐキープしながら、指全体を使って均等に圧力をかけることが大切です。握力を高めたいからといって親指や中指だけに偏った力を入れてしまうと、前腕の一部だけに負担がかかり、疲労やケガの原因となる場合があります。理想は、「手のひら全体」でハンドグリップを包み込むように握りこむフォームです。
また、腕や肩の力みにも注意しましょう。ハンドグリップを握るときは腕だけでなく、肩まで力が入りがちですが、肩が上がるような姿勢にならないように注意してください。余計な筋肉を使わず、前腕と手指の筋力に集中するのがポイントです。特に初心者のうちは、鏡などでフォームをチェックして、変な癖がつかないように意識することが大切です。
効果的に鍛えるための意識
握力トレーニングでも呼吸の仕方は非常に重要です。基本的には「握るときに息を吐き、ゆるめるときに息を吸う」というリズムを心がけると、筋肉への酸素供給がスムーズに行われやすくなります。呼吸を止めて力んでしまうと、一時的に力が入りやすく感じることもあるかもしれませんが、血圧の急上昇や息苦しさを招くリスクもあり、安全面からも好ましくありません。
特にハンドグリップを使用するときは、1回1回の動作が短くなりがちなので、呼吸が乱れやすい特徴があります。そのため、ゆっくりと握って止め、ゆっくり緩める動作を行うように意識しましょう。この「スロートレーニング」の考え方を取り入れるだけでも、筋肉への刺激が増し、より効果的なトレーニングにつながります。
握力アップ以外の応用トレーニング
ハンドグリップは単純に握るだけでなく、さまざまな応用トレーニングに利用できます。たとえば、握った状態で数秒間キープする「アイソメトリックトレーニング」や、上下逆さまに持ち替えて握力以外の筋肉に刺激を与える方法など、工夫次第で鍛えられる筋肉の部位が増やせます。
また、リストカールやリバースリストカールなど、前腕を中心とした他のトレーニングと併用することで、前腕全体の筋力をバランスよく高めることができます。握力だけでなく、テニスやクライミングなど手首の強度が重要なスポーツを行っている人にとっても役立つでしょう。初心者の方は、まずは基本的な握り方をマスターしたうえで、段階的に応用トレーニングを取り入れていくと安全に効果を高められます。
ハンドグリップの目標回数
ハンドグリップを使ってトレーニングする際、「一度に何回握ればいいのか」「1日に何セット行えばいいのか」といった疑問も多いです。回数の設定は非常に重要で、オーバーワークを避けながら効率的に握力を鍛えるためのポイントでもあります。ここでは、「トレーニング頻度とセット数の目安」「インターバルの重要性」について詳しく解説します。
- トレーニング頻度とセット数の目安
- インターバルの重要性
トレーニング頻度とセット数の目安
初心者の方がハンドグリップでトレーニングを行う場合、週2～3回程度が理想的です。筋肉はトレーニングによって一時的に損傷し、休息期間を経て回復する過程で強くなっていきます。そのため、毎日負荷をかけ続けると回復が追いつかず、逆効果になってしまう恐れもあるのです。
1回のトレーニングでのセット数としては、3セットを基本としてみてください。たとえば「10～15回握れる負荷のハンドグリップで、3セット行う」のが一つの目安です。セット間で休憩を挟むことで、筋肉への刺激を効率よく与えることができます。回数をこなせるようになってきたら、少しずつ負荷を上げたり、回数を増やしたりすることで、段階的に筋力を伸ばしていけるでしょう。
インターバルの重要性
ハンドグリップは単純な動作とはいえ、前腕や手指の筋肉を強く使うため、繰り返すとかなりの疲労を伴います。そのため、セット間には2～3分程度のインターバルを設けることをおすすめします。短すぎる休憩時間では筋肉が十分に回復せず、フォームが崩れやすくなるだけでなく、怪我のリスクも上がってしまいます。
インターバル中には軽く手首を回したり、握力を緩めたりするストレッチを行うと、血行を促進しつつ疲労を軽減できます。また、握力は他の筋肉と比べて回復が遅いと感じる人も多いので、必要に応じてセット数を減らしたり、日を空けたりしながら調整してください。無理に回数をこなすよりも、適切な休息をとりながら質の高いトレーニングを行うことが大切です。
ハンドグリップの負荷の選び方
ハンドグリップを選ぶ際、負荷は「kg」で表記されている場合もあれば、「ポンド（lb）」で表記されている場合もあります。とくに海外製のハンドグリップではポンド表記が多いため、初心者の方は「このポンド数って何kgなの？」と戸惑うことがあるかもしれません。ここでは、負荷の概念や強度の見方、そしてポンドからキログラムへの換算表を交えながら、自分に合った負荷を見極めるポイントをお伝えします。
- 負荷の概念と強度の見方
- ポンドからキログラムへの換算表
- 自分に合った負荷を見極めるコツ
- おすすめの握力計
負荷の概念と強度の見方
ハンドグリップにおける「負荷」とは、握るときに必要な力の大きさを示しています。一般的には「○○kg」とか「○○lb（ポンド）」といった形で表示され、数値が大きいほど強い力で握りこまなければならないということです。しかし、注意すべき点として、同じ「30kg」の表示があってもメーカーや製品によって体感負荷が異なるケースがあります。バネの形状や材質などが違うと、実際に感じる硬さも異なるのです。
また、一部の製品には「調整式」ハンドグリップも存在します。これはネジやダイヤルを回すことで、同じ本体でも段階的に負荷を変えられるタイプです。初心者から上級者まで幅広く対応できるメリットがあるため、家族で共有する場合や、長期的に使いたい方には特におすすめです。ただし、調整式は構造が複雑になる分、価格がやや高めのものもあります。
ポンドからキログラムへの換算表
海外製品などでよく見かけるポンド表記とキログラム表記の目安は、以下のようになります。完全に正確な値ではなく、おおよその目安としてご覧ください。
| ポンド(lb) | キログラム(kg) |
|---|---|
| 10 lb | 約4.5 kg |
| 20 lb | 約9.1 kg |
| 30 lb | 約13.6 kg |
| 40 lb | 約18.1 kg |
| 50 lb | 約22.7 kg |
| 60 lb | 約27.2 kg |
| 70 lb | 約31.8 kg |
| 80 lb | 約36.3 kg |
| 90 lb | 約40.8 kg |
| 100 lb | 約45.4 kg |
| 110 lb | 約49.9 kg |
| 120 lb | 約54.4 kg |
| 130 lb | 約58.9 kg |
| 140 lb | 約63.5 kg |
| 150 lb | 約68.0 kg |
| 160 lb | 約72.6 kg |
| 170 lb | 約77.1 kg |
| 180 lb | 約81.6 kg |
| 190 lb | 約86.2 kg |
| 200 lb | 約90.7 kg |
| 210 lb | 約95.3 kg |
| 220 lb | 約99.8 kg |
| 230 lb | 約104.3 kg |
| 240 lb | 約108.9 kg |
| 250 lb | 約113.4 kg |
- 1ポンド(lb) = 約0.45359237キログラム(kg)で計算しています
たとえば「50 lb」と書いてあるハンドグリップは、目安としては「約22.7kg」の負荷に近い感覚となります。もちろん、前述のとおりメーカーや製品の設計によって微妙に体感が違うことがあるため、実際には握って試すのが一番確実です。また、上記の表はあくまで大まかな換算値ですので、選ぶ際には参考程度に留めてください。
自分に合った負荷を見極めるコツ
初心者の場合、自分が10回程度は無理なく握れる負荷をまず選ぶのがコツです。繰り返しになりますが、無理して重たい負荷を選ぶと、フォームが乱れたりケガをするリスクが高まります。ある程度慣れてきたら、調整式ハンドグリップで徐々に負荷を上げるのも良いですし、複数種類のハンドグリップを使い分けるのも方法の一つです。
さらに、自分の握力レベルを測定したい場合は、握力計を利用してみると客観的な数値が得られるため便利です。握力計の数値を目安に、「握力40kgの人なら30～40kg程度のハンドグリップ」など、ある程度の指標を持って製品を選ぶと、失敗するリスクが減ります。特に初めてハンドグリップを購入する場合には、実店舗で実際に握って確かめるか、ネット通販でもレビューや返品保証の有無を確認して納得のいくものを選びましょう。
おすすめの握力計
おすすめ商品紹介
1. IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) ハンド グリップ
IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部)のハンドグリップは、フィットネス用品を多数展開するメーカーならではの信頼感と、シンプルかつしっかりとした作りが魅力です。「鉄人倶楽部」のブランド名が示すように、握力強化や前腕トレーニングをハードにこなしたい人に向けて設計された製品で、適度なバネの強度と耐久性を備えています。握り部分にはクッション性がある素材が採用され、手への負担が少なく、グリップ力を失いにくい工夫が施されているのもポイントです。耐久性に優れているため、毎日のように使用してもへたりにくいと評判で、コスパの面でも安心感があります。シンプルな構造ゆえに余計な故障のリスクも少なく、初心者から上級者まで幅広く愛用されているモデルです。トレーニングの継続によって握力の変化を実感したい方や、他のIRONMAN CLUB製品をすでに使っている方にとっても、統一感があって選びやすいでしょう。スポーツジムや自宅のトレーニングルームに一つ置いておけば、思い立ったときにすぐ前腕を鍛えられる使い勝手の良さも魅力です。
2. db-gym ハンドグリップ セット
db-gym ハンドグリップ セットは、「初心者セット」「中級者セット」「上級者セット」という形で販売しています。2本セットや3本セットでの販売形態を採用しており、握力や前腕の筋力が向上しても次の段階の負荷へと移行しやすい構成となっています。初心者が買い揃える場合にも、最初から複数の負荷を試せるため、成長に合わせて買い替えの手間を省けるメリットがあります。金属製のハンドルにはローレット加工（表面のギザギザ）を施しており、しっかりと手に食いつくようなグリップ感を得られるので、滑りにくく安定した握り込みが可能です。高負荷モデルということもあり、上級者の握力トレーニングやプロスポーツ選手のサブトレーニング用にも十分対応してくれる耐久性を備えています。とはいえ、セット内容によっては比較的低めの負荷（45kg程度）も含まれるので、「将来的にもっと握力を伸ばしたい」「段階的に強度を上げたい」という方にもぴったりです。グリップそのものの高級感や、重厚感のあるデザインも相まって、所有欲を満たしながら効率的に握力強化を図れる、お得感あるセットとなっています。
3. ハンドグリップ YOKELLMUX
YOKELLMUXのハンドグリップは、幅広い負荷レンジ（5～60kg）と手にフィットしやすいラバーグリップが特徴的です。男女兼用で使いやすいだけでなく、負荷調整の幅があることで、初心者から中級者、さらにはリハビリや握力維持を目的とする方にも向いている汎用性の高さが魅力といえます。調整方法がわかりやすく、ネジやダイヤルを回すだけで気軽に負荷を変えられるため、一日のうちでも「今日は少し軽めで回数を増やす」「今日は重めで限界まで追い込む」といったトレーニングのバリエーションを持たせることができます。握力を強化するだけでなく、ストレス解消や気分転換にもぴったりで、仕事の合間やテレビを見ながらなど、ちょっとした空き時間に活躍してくれるでしょう。サイズもコンパクトなので持ち運びがしやすく、自宅だけでなくオフィスや出先でも使えるのもメリットです。初心者の方で「どれくらいの負荷が自分に合うかわからない」という場合でも、無段階に近い調整が可能なため、失敗が少なく選びやすいハンドグリップと言えるでしょう。
4. GreenGee 握力グリッパー カウンター付き 10-100kg
GreenGeeの握力グリッパーは、トレーニングの進捗がわかりやすい「カウンター付き」が大きな特徴です。負荷は10～100kgとかなり幅広いため、初心者から上級者までステップアップを重ねながら長く使い続けることができます。グリップ部分には手に優しい素材が使われており、握ったときに不快な滑りや痛みが出にくい設計です。何より、握るたびにカウンターが回数を記録してくれるので、どれだけトレーニングを行ったかが一目瞭然。目標回数や目標セット数を明確にしやすく、やる気の継続につながります。カウンター機能は意外と便利で、トレーニング中に数を数える手間を省けるため、集中してフォームや握り込みに意識を向けられるのもメリットです。日々の積み重ねが大切な握力トレーニングにおいて、「今日は何回握れたか」「どれくらい成長しているか」を客観的に確認できるのはモチベーションアップに直結します。コスパ面でも比較的手頃な価格帯が多いので、効率よくトレーニングの成果を見える化したい方におすすめの一品です。
記事全体まとめ
ハンドグリップの選び方から使い方、トレーニングの回数や負荷の設定、おすすめ商品など、ポイントを押さえておけば初心者でも安心して始められます。ぜひ、自分に合ったハンドグリップを見つけ、継続的にトレーニングを楽しんでください。
ハンドグリップ選びで迷ったら、まずはエントリーモデルや調整式の手頃な製品から試してみるのがおすすめです。実店舗で試せる場合は実際に握ってみて、滑りにくさや握りやすさを確認すると失敗しにくいでしょう。また、ネット通販の場合もレビューや口コミをチェックし、返品や交換がしやすいショップを利用すれば安心です。
最初は数回でも疲れるかもしれませんが、地道に続けていくうちに回数が増え、負荷を上げても楽にこなせるようになってくるはずです。そういった小さな達成感を重ねることが、筋力強化だけでなくモチベーション向上にも大きく貢献します。ぜひ本記事のポイントを参考に、ハンドグリップトレーニングを楽しみながら、握力アップと健康維持を目指してみてください。
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